Squat

Hvordan udfører du det perfekte squat (infographic)

Squat Racks » Blog » Hvordan udfører du det perfekte squat (infographic)

squat

Nogle gange bliver squatten kaldet for kongen af ​​alle velser og med god grund. Squat er en øvelse der træner hele kroppen. Squatten træner især dine glutes, quads og hamstrings og styrker din core.

Det er tid til at fjerne sjusket squats og perfektionere denne squat øvelse. For at performe squats, skal du bruge et squat stativ, vægtstænger og et par vægtskiver.

Der findes mange forskellige variationer af squats. Til mange af de andre variationer af squats, skal du også bruge et håndvægt eller kettlebell.

Kropsvægt squats

Før du starter med at udføre squats med vægte, er det en god ide at lære at udføre squats med kun din kropsvægt.

1. Stå højt

Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, hav dine hofter lige over dine knæ og hav dine knæ lige over dine ankler.

2. Ret din kropsholdning

Rul skuldrene tilbage. Hav din ryg helt ret/stræk. Hvis din ryg ikke er ret, vil det medføre unødvendig stress på din nedre ryg. Oprethold en neutral rygsøjle under hele bevægelsen.

3. Hav dine arme klar

Stræk armene ud lige foran dig, dine håndflader skal vendes nedad. Hvis dette ikke er behageligt nok, kan du også trække dine albuer tæt på kroppen med håndfladerne mod hinanden og tommelfingrene peget opad.

Squat

4. Bring hofterne bagud

Start bevægelsen ved at indånde og bringe dine hofter lidt tilbage. Bliv ved med at sende hofterne bagud, når knæene bøjes.

5. Hav din bryst og skuldre oprejst

Mens din bagdel begynder at stikke ud, skal du sørge for at din bryst og skuldre forbliver oprejst og ryg forbliver ret. Hold hovedet vendt fremad med øjnene lige frem for en neutral rygsøjle.

6. Kom lav

De bedste squats er de dybeste, som din krop tillader. Optimal squat dybde ville være når dine hofter synker under dine knæ (hvis du har fleksibiliteten til at gøre det komfortabelt).
Husk dog, at dine knæ aldrig må nå længere frem end dine tæer når du er helt nede.

7. Eksplodere opad

Engagere din core. Med kropsvægt i hælene, eksploderer du tilbage op til stående position. Forestil dig, at dine fødder spreder gulvet (venstre fod til venstre, højre fod til højre) uden at bevæge dem.

Squat variationer med vægte

Nybegyndere skal helst begynde at udføre squats uden ekstra vægt – kun kropsvægt. Først derefter, når den korrekte form er perfektioneret, kan man begynde at squatte med vægte.

Med tungere vægte: vil du bemærke, at det vil være sværere at squate dybere.
Husk dette: Når det kommer til at blive stærkere, så vil dybere squats med med lettere vægte være bedre end dårlige squats med tungere vægte.

Mens der er mange måder at squate på. Her er tre af de mest almindelige squat med vægte variationer:

Goblet squat

squat

Hold i en kettlebell, håndvægt eller medicinbold ved brystbenet (midten af ​​brystet).

Med en let bøjning i knæene skal du falde ned i en squat. Stå derefter lige op, men nå ikke tilbage med bagdelen, som du ville gjort for en kropsvægt squat. Når du udfører en goblet squat, skal du have dine albuer lige over dine knæ, for at få et komplet bevægelsesområde.

Goblet squats er gode til både nybegyndere og erfarne løftere, da de forhindrer os i at læne os fremad. At holde vægten foran brystet giver en stabil position.¨

Back squat

Squat

Squats er meget mere udfordrende med en vægtstang, så hvis det er din første gang, er det bedst at træne med en ven, der kan spotte for dig eller du træne med en fitness coach. For back squats hviler du vægten på dine trapz (musklerne på siderne af din nakke), hvor det generelt er lettere at squat med tungere belastning.

Hænderne skal vende fremad, langs skuldrene, med albuerne pegende ned på gulvet. Dine arme vil danne en W-form langs stangen. Hold hofterne tilbage og følg den samme form som for en kropsvægt squat (du ved, minus at holde armene ude).

Back squat adskiller sig fra kropsvægt squat på en vigtig måde: vejrtrækning. Når du squatter med en vægtstang, skal du trække vejret ind, før du trækker vejret ud. Hold vejret mens du udfører squattet, og træk derefter vejret ud, når du er på vej op til startpositionen.

Front squat

Front squat

Front squat kræver, at du bliver sikker med front rack positionen. Når du sidder på huk med en barbell, skal du hvile barbell lige over dine kraveben, lige på din hals og hvile vægtestangen på dine fingerspidser. Enderne af stangen vil hvile på dine skuldre, hvis de er brede nok.

Sørg for, at albuerne er opad. Triceps skal være parallelt med gulvet. Selvom det kan virke ustabilt at holde stangen med bare fingerspidserne, er kravebenet en solid hylde til stangen, så dine hænder er kun nødvendige for at forhindre stangen i at rulle.

Så længe dine albuer holder sig op og strækker sig lige ud fra dine skuldre, vil stangen være sikker. Når du kommer ned i en front squat, vil din krop forblive betydeligt mere oprejst, end den ville være i en kropsvægt eller back squat.

Du skal ikke stikke ud med din bagdel (som du ville med en back eller kropsvægt squat), da dette vil vende din krop fremad, hvilket gør det vanskeligt at holde vægten op. En god måde at opretholde en opretstående position er at tænke på at holde albuerne op og pege fremad.

Front squat kan også udføres med håndvægte. Med en i hver hånd (håndfladerne vender ind) skal du hvile en håndvægt let på hver skulder. Fuldfør squat, hold triceps hævet med albuer op.

Almindelige squats fejl og hvordan du kan fixe dem

Fejl nr. 1: Dine squats er ikke dybt nok

Det er let at squatte, så dine lår er parallelle med gulvet, men squats kan være meget mere effektive, når du falder så lavt som muligt , mens du stadig opretholder en god form. Men du skal huske at dine knæ ikke må længere fremme end dine tæer.

Løsningen: Tag en lidt bredere holdning. Spred dine fødder lidt mere ud, før du starter med at squatte. Dette giver din krop mulighed for at forblive stabil, mens du kan squate dybere og engagerer flere muskelgrupper.

Fejl nr. 2: Dine knæ “glider” indad

Nogle gange kan knæene venden indad, når man er nybegynder i vægtede squats, men det kan være farligt. Det er bedst at bryde vanen så hurtigt som muligt.

Løsningen: Vend dine tæer udad. At bringe dine knæ lige over dine ankler og lige under dine hofter kan hjælpe med at forhindre skade og få dig dybere ind i squat.

Fejl nr. 3: Din krop læner sig for langt frem

Når du udføre vægtede squats, kan det være fristende at læne sig fremad for at hjælpe med at holde din balance. Men gør ikke dette, fordi det lægger pres på alle de forkerte steder.

Løsningen: Sæt det meste af din vægt i dine hæle, når du sænker dig ned i en squat. Den jævne vægtfordeling holder din torso lodret i stedet for at få dig til at vride fremad.
Det hjælper også at holde dine hofter tilbage og ned.

Fejl nr. 4: Du kommer for hurtigt ned

Når vægten tilføjes, kan en for hurtig bevægelse øge din chance for skader, såsom glide rygskiver og muskeltårer. Nej, tak til det.

Løsningen: Langsom og stabil vinder løbet, venner. Træk vejret og tag dig tid, når du sænker dig ned. På vej op igen er det OK at eksplodere så meget som muligt, så længe din krop forbliver ret og kontrolleret.

Fejl nr. 5: Du varmer ikke op

Vi forstår, at du er begejstret (og det er vi også), men at springe over en opvarmning betyder, at dine led og muskler ikke har tid til at løsne sig og forberede sig på at bære tunge vægte. Det er vigtigt at få blodet til at strømme, inden du tager et så komplekst skridt.

Løsningen: Hop reb eller række i et par minutter, eller udføre squat med kun din kropsvægt. Du kan også prøve glutes-bridges for at åbne dine hofter – dette gør det muligt for din krop at blive lavere i en squat.

Konklussion

Fordi de arbejder med så mange muskler, betragter vi squats som et absolut øvelse til din bentræning. Plus, du kan ændre squat øvelsen med de forskellige variationer der findes og holde tingene interessante for dine muskler.

Inden du springer ind i det, skal du dog tage det langsomt og lære ordentlig form under hver del af squat øvelsen. Du forhindrer skader, kommer dybere ind i squat og arbejder dine muskler endnu hårdere. Din krop vil takke dig for det.

Vores anbefalinger

Du har ikke brug for meget plads for at komme i form. Faktisk er det eneste, du har brug for, er et squat rack! Squat rack er nok det bedste hjemmetræning udstyr du kan finde!
Det er alsidigt og nemt at bruge. Med blot et par enkle øvelser kan du forme hele din krop.
Et squat rack eller et half rack er en investering i dit helbred og din fitness. Det er et af de vigtigste stykker home gym udstyr, du kan eje, og det vil hjælpe dig med at nå dine fitnessmål hurtigere end nogensinde før.

Se vores anbefalinger til hvad vi mener er de bedste squat racks på markedet på vores forside

Similar Posts

2 Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *