Bedste squat øvelser

Squat er en af de mest populære benøvelser og burde være en fundamental del af din leg workout. Men med squat kommer der mange forskellige squats øvelse variationer, der rammer forskellige dele af dine ben. Det kræver meget research at finde frem til de bedste squat øvelse variationer, så derfor er vi her for at hjælpe. Vi har samlet en liste over de 5 bedste squat øvelser du kan bruge til din næste legday.

1. Barbell Back Squat

Nok det mest populære form for squat øvelse og med god grund. Med back squats får du trænet med mange forskellige muskler. Back squat er en meget meget god compound movement, hvilket vil sige at du får trænet mange forskellige store muskler både i din ryg og i dine ben. 3 muskler der bliver trænet, mens du udføre back squats er:

• Quadriceps
• Glutes
• Spinal erektorer

Back squats bygger alvorlig styrke i dine ben og ryg, da den engagerer alle større muskler i dine ben – store og små – og giver dig mulighed for at belaste kroppen med betydeligt mere vægt end hvad der kan opnås med andre bevægelser som lunges, Goblet squats og andre øvelser.

Front Squat

Endnu en favorit blandt bodybuilderne. En front squat er en helt anden øvelse, selvom det stadig er en squat. Når du udfører en front squat, skal du have betydelig skuldre- og håndledsmobilitet for at sikre korrekt form.

Som med en back squat, involveres front squaten hele din ryg og core. Front squatten har dog en anden centermasse, hvilket kan gøre det mere udfordrende for nogle. En front squat kræver en betydelig mængde mobilitet sammen med alvorlig thorax rygsøjlemobilitet for at hjælpe med at holde brystet ude.

En front squat træner forskellige muskelgrupper på grund af barens placering. Det vil engagere quads mere end en back squat, der fokuserer mere på glute-aktivering.

Det mængde, du er i stand til at squatte, er direkte begrænset til, hvor meget vægt du kan holde på dine skuldre. Hvis front squats ikke er en del af dit træningsprogram, kan du blive chokeret over at opdage, hvor lidt du kan front squatte med god form. Lad det ikke afskrække dig. At identificere en svaghed giver dig bare en chance for at skabe et nyt mål.

3. Goblet squat

Modsat de 2 øvelser foroven, så skal du bare bruge en kettelbell eller håndvægt for at udføre denne squat øvelse.

Hold i en kettlebell, håndvægt eller medicinbold ved brystbenet (midten af ​​brystet).

Med en let bøjning i knæene skal du falde ned i en squat. Stå derefter lige op, men nå ikke tilbage med bagdelen, som du ville gjort for en kropsvægt squat. Når du udfører en goblet squat, skal du have dine albuer lige over dine knæ, for at få et komplet bevægelsesområde.

Goblet squats er gode til både nybegyndere og erfarne løftere, da de forhindrer os i at læne os fremad. At holde vægten foran brystet giver en stabil position.

4. Hack Squat

Hack squat er glimrende hvis du er nybegynder og ikke føler dig sikker med frie vægte. De fleste fitness centre har disse maskiner. Men hvis du gerne vil købe en hack squat til dit home gym, så kan vi varmt anbefale denne fra Gymleco.

Bedste hack squat maskine

Sørg for, at dine fødder er placeret midt på platformen med en afstand fra skulderbredde. For at undgå gyngning eller uønsket bevægelse under squat skal du holde dine fødder godt rodfæstet på platformen. Dine skuldre skal røre ved de polstrede skulderstøtter.

For at hjælpe med at beskytte din rygsøjle er det vigtigt, at du holder ryggen godt presset mod ryglænet under hele bevægelsen. Sænk dine hofter, bøj ​​dine knæ. Når du har nået det laveste mulige punkt, mens du opretholder en neutral rygsøjle, skal du skubbe dig selv op. Sørg for at holde dine glutes og hamstrings aktive under denne bevægelse for at beskytte dit knæ.

Selvom det kan virke som en relativt simpel maskine, der ikke rigtig kræver meget opmærksomhed på teknik. Så er sandheden, at forkert form på en hack squat kan være lige så skadelig som forkert squatform. Husk, at en hack squat kræver meget styrke i knæet og lægger masser af stress på vastus medialis.

Hvis dine knæ er i god form, så kan en hack squat være meget gavnlig at føje til din leg day. Korrekt form på en hack squat kan hjælpe dig med at få alvorlig masse på dine ben.

5. Bulgarian Split squat

Sidste squat øvelse er Bulgarian split squat. Denne squat øvelse er nok til damerne der gerne vil bygge større glutes.

Bulgarian split squat er en squat øvelse der fokuserer på quads, glutes og hamstrings. Bulgarian split squat kan udføres med eller uden vægt, hvilket gør den velegnet til alle fitness niveauer. For at udføre denne ben øvelse skal du starte med at stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Placer den ene fod bag dig på en forhøjet overflade, f.eks. en træningsbænk. Sænk kroppen ned, idet du sørger for, at dit forreste knæ ikke kommer længere end tæerne. Hold din core engageret, og pres tilbage op til startpositionen. Gentag øvelsen i 10-12 reps, inden du skifter side.

Den ekstra modstand, som det giver, at det ene ben er hævet, er med til at øge muskelstørrelsen og styrken. Derudover er bulgarian split squat er en effektiv øvelse til at opbygge styrke i underkroppen og forbedre balance og stabilitet.

Konklussion

Med så mange forskellige squat øvelser, kan det godt være svært at finde de rigtige. Hvis du bare tilføjer 2 ud af de viste 5 squat øvelser foroven, vil du hurtigt se resultater inden for et par uger. Back squat er en squat øvelse der bare skal være i din fitness rutine.

Du har ikke brug for meget plads for at komme i form. Faktisk er det eneste, du har brug for, er et squat rack! Squat rack er nok det bedste hjemmetræning udstyr du kan finde!
Det er alsidigt og nemt at bruge. Med blot et par enkle øvelser kan du forme hele din krop.
Et squat rack eller et half rack er en investering i dit helbred og din fitness. Det er et af de vigtigste stykker home gym udstyr, du kan eje, og det vil hjælpe dig med at nå dine fitnessmål hurtigere end nogensinde før.

Se vores anbefalinger til hvad vi mener er de bedste squat racks på markedet på vores forside.