Hack squat

Trænings faceoff: Hack squat, Back squat og Front squat

Squat Racks » Blog » Trænings faceoff: Hack squat, Back squat og Front squat

I bodybuildingens gyldne tidsalder blev squats kaldt for “The kings of lifts” og med god grund; enhver squat-variation, du vælger, bruger du de to største muskelgrupper i din krop – quads og glutes – med betydelig hjælp fra hamstrings, core og læg. Fordi du arbejder med mange store muskelgrupper og bevæger flere vigtige led gennem et næsten maksimalt bevægelsesområde, vil en squat-træning også udfordre dine mobilitet og kardiovaskulære kondition. Og det har vist sig, at de forbrænder kalorier i højere grad end de fleste andre øvelser.

Der findes mange forskellige variationer af squats. De har hver deres egne styrker og svagheder og derfor er det vigtigt at vide hvad du træner, når du udfører et bestemt øvelse. Især er 3 squats variationer super populære og nok de bedste squat variationer. De 3 squats variationer er:

Front squat

Hvis kigger på squats, ville ikke være komplet uden at tale om front squats. En front squat er en helt anden øvelse, selvom det stadig er en squat. Når du udfører en front squat, skal du have betydelig skuldre- og håndledsmobilitet for at sikre korrekt form.

Som med en back squat, involveres front squaten hele din ryg core. Front squatten har dog en anden centermasse, hvilket kan gøre det mere udfordrende for nogle. En front squat kræver en betydelig mængde mobilitet sammen med alvorlig thorax rygsøjlemobilitet for at hjælpe med at holde brystet ude.

En front squat træner forskellige muskelgrupper på grund af barens placering. Det vil engagere quads mere end en back squat, der fokuserer mere på glute-aktivering.

Det mængde, du er i stand til at squate, er direkte begrænset til, hvor meget vægt du kan holde på dine skuldre. Hvis front squats ikke er en del af dit træningsprogram, kan du blive chokeret over at opdage, hvor lidt du kan front squat med god form. Lad det ikke afskrække dig. At identificere en svaghed giver dig bare en chance for at skabe et andet mål.

Fordele

Der er mange fordele ved at indføre front squats til dit træningsprogram, uanset hvor du er på din fitnessrejse. Hvis du har løftet et stykke tid, ved du, at squats hjælper med at forbedre din kropsholdning og balance og hjælper med at træne din ryg.

Din posterior chain er gruppen af ​​muskler bag på kroppen – ryg, glutes, hamstrings og lægmuskler. Fordi din posterior chain inkluderer nogle af de største muskler i din krop, er det super vigtigt, at du holder den stærk og træner den ofte. Musklerne i posterior chain er direkte ansvarlige for nogle af de mest almindelige hverdagsaktiviteter – så jo mere du træner det, jo højere bliver livskvaliteten.

Back squats kan hjælpe med at forbedre og vedligeholde din fleksibilitet og hjælper med at træne små stabiliserende muskler, der hjælper med at reducere risikoen for skade. Front Squats hjælper med at styrke musklerne i dine ben og hofter, engagere din core og din ryg. Når det udføres korrekt, er en Front squat en total kropstræning, som på sigt hjælper dig med at forbrænde flere kalorier og kan hjælpe med vægttab. Front squats kan hjælpe med at øge funktionel styrke og bevare mobilitet, når du bliver ældre.

Back squat

Trænings faceoff: Hack squat, Back squat og Front squat

Med back squats får du trænet med mange forskellige muskler. Back squat er en meget meget god compound movement, hvilket vil sige at du får trænet mange forskellige store muskler både i din ryg og i dine ben. 3 muskler der bliver trænet, mens du udføre back squats er:

  • Quadriceps
  • Glutes
  • Spinal erektorer

Fordele

Der er primært 3 gode fordele ved at udføre back squats. Det er vigtigt at bemærke, at back squats er en af ​​de mest gavnlige øvelser (når de udføres korrekt og ikke overskydende) for styrke, sportspræstationer (især inden for styrke og power sport) og benstyrke

Forbedret benstyrke og hypertrofi

Back squats bygger alvorlig styrke i ben og ryg, da den engagerer alle større muskler i dine ben – store og små – og giver dig mulighed for at belaste kroppen med betydeligt mere vægt end hvad der kan opnås med andre bevægelser som lunges, Goblet squats og andre øvelser.

Mere muskler er æstetisk tiltalende. Efter alt, ingen ønsker at ligne Hercules øverst og Road Runner fra taljen og ned. Selvom en større muskel ikke betyder mere styrke, betyder det også, at du har kapacitet til mere styrke.

Mere power

Squat-mønster og præstationsresultater er blevet knyttet til en atletes evne til at springe højere og sprint hurtigere. En undersøgelse i British Journal of Sports Medicine fandt en stærk sammenhæng mellem squats (godt, halv squats) og springhøjde.

Hvis du er atlet, kan du (stærkt) overveje at tilføje squats til din styrketræningsrutine.

Forbedret bevægelse

Vi bruger squats, eller nogle af dem, dagligt. Hvor tror du udtrykket “pop a squat” kommer fra? Når du kommer til at flytte, hvis du ikke bruger det, mister din krop det for at sige det.

Dine led skal regelmæssigt engagere sig i et bestemt mønster for at blive dygtige til det, og så vil tilbagetrækning hjælpe dine ankel-, knæ- og hofteled til at blive bedre bekendt med dette bevægelsesmønster, hvilket er en god ting.

Hack squat

Som du måske har gættet, kræver et hack squat at bruge en hack maskine. Som med barbell squats er der en række variationer, der kan udføres på maskinen.

Hack squat

Sørg for, at dine fødder er placeret midt på platformen med en afstand fra skulderbredde. For at undgå gyngning eller uønsket bevægelse under squat skal du holde dine fødder godt rodfæstet på platformen. Dine skuldre skal røre ved de polstrede skulderstøtter.

For at hjælpe med at beskytte din rygsøjle er det vigtigt, at du holder ryggen godt presset mod ryglænet under hele bevægelsen. Sænk dine hofter, bøj ​​dine knæ. Når du har nået det lavest mulige punkt, mens du opretholder en neutral rygsøjle, skal du skubbe dig selv op. Sørg for at holde dine glutes og hamstrings aktive under denne bevægelse for at beskytte dit knæ.

Selvom det kan virke som en relativt simpel maskine, der ikke rigtig kræver meget opmærksomhed på teknik. Så er sandheden, at en forkert form på en hack squat kan være lige så skadelig som forkert squatform. Husk, at en hack squat kræver meget styrke i knæet og lægger masser af stress på vastus medialis.

Hvis dine knæ er i god form, så kan en hack squat være meget gavnlig at føje til din leg day. Korrekt form på en hack squat kan hjælpe dig med at få alvorlig masse på dine ben.

Fordele

En hack squat giver dig mulighed for at aktivere dine quads virkelig nemt, fordi din ryg og core ikke er aktive i liften. Maskinens mekanik og design betyder, at fronten på dine ben udfører størstedelen af ​​arbejdet.

En af de bedste fordele ved et hack squat er, at det giver mulighed for lav krops hypertrofi. Da du kun arbejder med dine ben, er din overkrop og core ikke aktive, og derfor bliver de ikke trætte.

En hack-squat kan også fungere som et glimrende segment for en person, der er ny i fitness og ønsker at forbedre muskels hukommelsen. Da hack squats maskinens design sikrer, at du får en ordentlig balance og god stabilitet. Det er også nyttigt at arbejde på rækkevidde af bevægelse og personlig dybde, samtidig med at bevægelsens form og integritet opretholdes. Selvom kernemusklerne ikke er nær så aktive som med en barbell squat, er der en vis aktivering under når man vender tilbage til stående.

For at forhindre skader anbefales det at starte med en lavere vægt, end du måske tror, ​​du har brug for. Bevægelsen er forskellig fra en barbell squat, så det kan tage lidt at vænne sig til i starten.

Et af de største fald i hack squats er den stress, det lægger på dine knæ. Den position, du er nødt til at opretholde for at nå dit personlige dybdeniveau, vil lægge en masse stress på dine knæ, fordi en hack squat ikke engagerer meget af rygbenets muskler. Patella-problemer kan ikke være en reel bekymring for alle, der allerede er i fare for kneskade, såsom løbere.

Hvad er bedst?

Det er næsten umuligt at beslutte, hvad der er bedst, fordi hver øvelse giver en betydelig fordel, afhængigt af dine fitnessmål. Hvis du er ny ved at løfte, eller det er et stykke tid siden, du har haft en seriøs vægt på baren, kan et hack squat måske hjælpe dig med at lukke dig i squatting igen.

Hvilke af disse øvelser du vælger at bruge, afhænger også af dine træningsmål. Hvis du går efter store kvadratgevinster, kan det være mere fordelagtigt for dig at bruge en hack squat. Men hvis du sigter mod samlet styrke, er det muligt, at back squats vil være bedre for dig.

Både traditionelle og hack squats vil engagere de store muskelgrupper i dine ben. En hack squat kan hjælpe specifikt med at målrette dine quads og indre lår. Der er en række måder at inkorporere fodplacering for at gøre øvelsen mere udfordrende, som en split squat, der lægger langt mindre belastning på ryggen. Men din kropsholdning er ikke særlig naturlig med en hack-squat, og din rygsøjle er ikke altid i en neutral position.

En back squat er en total kropstræning, fordi du målretter mod og engagerer en række muskelgrupper. Squats hjælper med at udvikle stabilisatormuskler, som giver dig bedre balance, forbedret fleksibilitet og hjælper med at forhindre skader. Men kraftig huk med dårlig form kan føre til alvorlig skade, især på din lændehvirvelsøjle.

Hack squats er nyttige, hvis du har lyst til at være ubalanceret, når du prøver at svede med en vægtstang. Den stabilitet og balance, du får fra et hack squat, gør det til en god mulighed for at hjælpe dig med at udvikle den passende muskelhukommelse. Du kan også have en smallere holdning, som kan hjælpe med dybde og mobilitetsproblemer.

Vores anbefalinger

Du har ikke brug for meget plads for at komme i form. Faktisk er det eneste, du har brug for, er et squat rack!
Det er alsidigt og nemt at bruge. Med blot et par enkle øvelser kan du forme hele din krop.
Et squat rack er en investering i dit helbred og din fitness. Det er et af de vigtigste stykker udstyr, du kan eje, og det vil hjælpe dig med at nå dine fitnessmål hurtigere end nogensinde før.

Se vores anbefalinger til hvad vi mener er de bedste squat racks på markedet på vores forside

Similar Posts

2 Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published.