Core træning

Core træning: 7 gode core øvelser

Squat Racks » Blog » Core træning: 7 gode core øvelser

Det er vigtigt at få trænet sine core. Med et veltrænet core kan du få et bedre balance og stabilitet, hvilket gøre at du kan præstere bedre i sport. En stærk core giver dig også muligheden for at bære tungere vægte.

I dette blogindlæg vil jeg komme ind på 7 gode træningsøvelser, som du kan putte i din næste core træning.

Jeg vil anbefale dig til at gør bruge minimum 2 – 3 af disse core øvelser. Derudover vil jeg også anbefale dig til at træne din core minimum 2 gange om ugen. Med mange af disse øvelser kan du udføre derhjemme, men hvis du har adgang til et fitnesscenter eller har et par redskaber derhjemme, så kommer jeg også med forslag til forskellige core øvelser, hvor du skal brug et pull-up bar, squat rack eller vægtstang. Jeg ville anbefale dig i at investere i et squat rack.

I vores core træning bruger vi Semi Pro Power Rack MS-U112​. Med denne power rack kan du både udføre squat øvelser og squat racket kommer med et pull-up bar.

Core muskler

Din core muskel består af mange forskellige funktioner. Ved at kende hver muskels funktion kan du sikre, at dine træningsvalg udnytter hver muskel til optimal udvikling.

Rectus Abdominis


Rektus abdominis er placeret på den forreste del af mellemsektionen, der danner ‘six-pack’. Rektus abdominis funktion er at trække ribben og bækken ind.

Transverse abdominis

Transverse abdominis fungerer som en kompressor med coreindholdet. Musklens funktion er at suge maven ind og opretholde et tæt mellemrum.

Erector spinae

Erector spinae musklerne er placeret på ryggen og er ansvarlige for forlængelse af bagagerummet (Så maven kan suges indad og udad).

Obliques

Obliques funktion er at bøje, rotere og komprimere musklerne i bagagerummet.

Core træning

Her kommer vi med forslag til gode core øvelser som du kan udføre med det samme. Nogle af disse core øvelser kræver udstyr som et half rack eller vægtstang. Men der er også nogle core øvelser som ikke kræver noget udstyr.

Squats og deadlift

Udover at udføre isolerede core øvelser som mavebøjninger, så er det også vigtigt at træne dine mavemuskler med funktionelle bevægelser som squats. Musklen der bliver trænet under squats er, erector spinae. Erector spinae er placeret langs ryggen.

Back squat er en af de bedste former for core træning. Udover at du træner dine ben, så bliver din core også trænet. Den bedste form for squat er nok barbell squats.

Jeg vil altid anbefale folk til at starte ud med squats, hvorefter man kan gå videre til de isolere core øvelser. Squats er ikke nok til at få et stærkt core og derfor er det nødvendigt også at medbringe isolerende core øvelser med i din core træning.

Hvis du har problemer med at udføre squats, så er deadlift også et udmærket compound movement at udføre for at træne din core. Jeg vil dog mene at både deadlift og squats burde være i din core træningsprogram i forvejen, da begge core øvelser træner mange forskellige muskler på 1 gang.

Leg raises

Denne core øvelse kan du både udføre hængende med et pull-up bar eller liggende på gulvet. Jeg vil dog mene at det nok er bedst at gøre det hængende, da din core bliver mere aktiveret på denne måde. Men liggende er også et godt måde at træne dine core på.

Du udfører denne core øvelse ved at være hængende på et pull-up bar. Derefter løfter du dine ben op og ned. 3 sæt med 10 – 15 reps er det perfekte mængde. Hvis du føler det er for nemt, så kan tilføje vægte på.

Med leg raises kan du både træne dine hoftemobilitet og core på samme tid.

Planke

Det her er nok en af de bedste core øvelser du kan udføre. Teknikken er rimelig nem og alle kan udføre dette. Under planken bliver hele din core trænet.

Du starter øvelsen ved at have dine albuer og tæer rør gulvet og løfter resten af kroppen. Prøv at holde planken indtil du bliver træt. 30 – 60 sek er et godt ti at holde planken

Der findes mange forskellige variationer af plank. Du kan se mange af de andre variationer af planken her.

V-ups

Den her core øvelse er til dig der har brug for lidt af en udfordring. Jeg vil ikke anbefale denne core øvelse til nybegyndere, da den godt kan være svært at udføre.

Med denne core øvelse får du trænet dine abdominal muskler.

Du starter med at ligge på gulvet med ryggen. Herefter løfter du dine ben og din overkroppen oppe. 3 sæt med 10 – 15 reps er godt til denne øvelse.

Plank knee crosses

Start på alle fire med dine albuer direkte under dine skuldre. Træk din højre knæ lige under din mave og træk din venstre arm til din højre knæ. Derefter strækker du dine knæ og albue ud igen. Og gøre det samme med venstre knæ og højre albue.

Hvis du føler at denne core øvelse er alt for nemt, så prøv at foretage øvelsen langsommere. Ved at udføre øvelsen langsommere, kan virkelige mærke det i dine ben og core.

Mavebøjninger

Mavebøjninger, som nok er en af de mest populære core øvelser. Når den udføres korrekt, griber den ind i alle dine mavemuskler, men primært træner øvelsen rectus abdominis-musklen. Det giver mulighed for både at bygge seks-pack abs og stramme maven.

Anbefalet squat racks

Du har ikke brug for meget plads for at komme i form. Faktisk er det eneste, du har brug for, er et squat rack!
Det er alsidigt og nemt at bruge. Med blot et par enkle core øvelser kan du forme hele din krop.
Et squat rack er en investering i dit helbred og din fitness. Det er et af de vigtigste stykker udstyr, du kan eje, og det vil hjælpe dig med at nå dine fitnessmål hurtigere end nogensinde før.

Se vores anbefalinger til hvad vi mener er de bedste squat racks på markedet på vores forside

Similar Posts

6 Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *