Full body workout uden håndvægte

Den ultimative full body workout

Squat Racks » Blog » Den ultimative full body workout

Ofte bliver styrketræning alt for svært at forstå. Der er mange forskellige former for workout splits og det er også svært at finde tiden til at træne. Men hvis du kan finde ca. 2-3 dage om ugen i din kalender, så vil denne full body workout være helt perfekt for dig.
(Hvis du ikke vil se blogindlægget og hellere vil se workout splittet, så klik her)

Denne full body workout er til dig, der kun har 3 dage om ugen til at træne i. Hvis du har flere dage om ugen at træne i, så kunne du måske finde en af vores andre workout splits mere interessante.

Træningens opbygning

I denne full body workout, skal du kun bruge et træningsbænk, vægtstang og for ekstra beskyttelse kan du også bruge et squat rack. Med et squat rack kan du også træne med store vægte Til denne øvelse har vi brugt proform full rack, hvilket er et suverænt squat rack, hvor du kan lave mange forskellige øvelser.

Det anbefales at du træner 3 gange om ugen med denne workout. Du skal holde mindst 1 dags pause mellem hver træning. Jeg kommer med 3 workouts, workout A, workout B og workout C. Din uge kan se sådan her ud.

Mandag: Træning A
Tirsdag: Pause
Onsdag: Træning B
Torsdag: Pause
Fredag: Træning C
lørdag: Pause
Søndag: Pause

Det her vil jeg mene er det perfekte.
Ved hver øvelse vil jeg anbefale dig til at tage 3-4 sæt ved hver øvelse og 10 – 15 reps ved hver sæt.

I denne workout vil jeg sætte større fokus på compound movement. Hvilket betyder øvelser hvori du kan træne flere muskler på en gang.

Øvelserne

Jeg kommer ind på mange forskellige øvelser og derfor vil jeg lige lave et gennemgang af hver øvelser, hvor jeg både skriver dem og viser et video af Scottmanfitness.

Squats

Stå ret op, dine fødder burde være på skuldre bredde fra hinanden. Læg vægtstangen på din ryg. Bøj i hoften, og bøj derefter knæene og gå helt ned, som om du sidder på en stol, indtil lårene er parallelle med gulvet.

Læn din overkrop fremad, hvis du føler, at dine hæle er ustabile på jorden. Gå derefter tilbage til startpositionen uden at låse dine knæ i slutningen af ​​bevægelsen. Husk at du altid skal holde ryggen lige.

Deadlift

Stå med din fødder under vægtstangen. Bøj over og tag fat i stangen med et skulderbreddegreb. Bøj dine knæ, indtil dine skind rører baren. Løft brystet op, og ret din ryg.
Træk vejret, hold det vægtstangen i ca. 2 sek. Nu tager du vægtstangen langsomt ned igen.

Barbell forward lunges

Placer vægtstangen på din ryg. Placer den ene fod foran den anden. Bøj dit bageste knæ og ret det mod gulvet. Tving ikke dit forreste knæ til at gå fremad. Gentag bevægelsen uden at bevæge dine ben. Du kan også begynde med at gå, hvis du føler at kan gøre det

Barbell standing calf raise

Placer vægtstangen på din ryf, og begynd at løfte op og ned med tæerne, mens du holder ryggen lige og knæene let bøjede.

Bench press

Læg dig ned på ryggen i din træningsbænk. Hold vægtstangen over brystet med håndfladerne vendt fremad og albuerne bøjet. Skub vægtstangen opad til hele bevægelsesområdet, og hold den hele tiden i samme plan.

Undgå at løfte din krop i slutningen af ​​bevægelsen. Denne øvelse kan også udføres med et bredere greb om vægtstangen, hvilket øger indsatsen på brystbrystens ydre dele. Med et smallere greb om vægtstangen, øger du indsatsen på dine tricep

Bent over row

Stå ret op, fødderne skulderbredde fra hinanden, knæene let bøjede, bøj ​​din overkrop fremad og hold den i en 45 graders vinkel i forhold til gulvet. Træk barbell til dine mavemuskler, mens du bøjer albuerne og trækker dine skulderblade ind mod din rygsøjle, og kom derefter tilbage til udgangspositionen.

Military press

Stå ret op, sæt dine fødder på skulderbredde fra hinanden, knæene let bøjede. Hold vægtstangen foran dine skuldre, håndfladerne fremad, og skub den langsomt opad uden at strække dine arme helt ude, for at forhindre at løfte dine skulderblade. Gå derefter tilbage til startpositionen på en kontrolleret og langsom måde.

Barbell front raises

Stå ret op, stil dine fødder skulderbredde fra hinanden, knæene let bøjede. Hold vægtstangen med hænderne skulderbredde fra hinanden. Løft fremad med armene lige, indtil du når øjenhøjde, derefter vender du langsomt tilbage til startpositionen. Spring ikke vægtstangen op og brug aldrig ryggen til at snyde.

Barbell shrugs

Stå ret op, stil dine fødder skulderbredde fra hinanden, knæene let bøjede. Hold vægtstangs skulderbredde fra hinanden. Løft dine skuldre lige opad mod ørerne i frontplanet uden at bøje albuerne, og sænk derefter dine skuldre langsomt ned igen.

Barbell upright row

Stå ret op, stil dine fødder skulderbredde fra hinanden, knæene let bøjede. Løft gennem skulderleddet lige opad, mens du bøjer albuerne og bringer barbell op til hagen og sænk derefter vægtstangen langsomt ned igen.

Barbell curls

Stå ret op, stil dine fødder skulderbredde fra hinanden, knæene let bøjede. Hold vægtstangen foran dig, vend håndfladerne foran. Løft vægtstangen op ved at bøje ved albueleddet, indtil du når en fuld biceps-sammentrækning, og sænk den derefter langsomt ned.

Barbell overhead tricep extension

Stå ret op, stil dine fødder skulderbredde fra hinanden, knæene let bøjede. Hold vægtstangs lige over dit hovede med udstrakte arme. Bøj i albuen, og sænk vægtstangen bag din hals, og løft den derefter langsomt op igen.

Den bedste full body workout split

Nu hvor vi har gennemgået alle øvelserne, vil jeg komme med hvordan jeres workout skal splittes op. Husk at holde 1 dags pause mellem hver workout og husk at træne sikkert.

Workout A

ØvelserSets og reps
Barbell Squat4 sets, 10 - 15 reps
Bench Press (Medium grip)4 sets, 6 - 8 reps
Military press3 sets, 10 - 12 reps
Barbell Row3 set, 8 - 12 reps
Barbell curl3 sets, 12 - 15 reps
Behind the head skullcruches3 sets, 10 - 12 reps
Mavebøjninger3 sets, 15 - 20 reps

IWorkout B

ØvelserMuskler trænet
Deadlift5 set, 5 - 8 reps
Barbell forward lunges3 set, 10 - 12 reps
Barbell calf raises3 set, 12 - 15 reps
Wide grip bench press4 set, 8 - 10 reps
Barbell front raises3 set, 12 15 reps
Barbell shrugs3 set, 12 - 15 reps
Pull up3 sets, til failure

Workout C

ØvelserSets og reps
Bent-over barbell row4 set, 8 - 12
Squat4 set, 10 reps
Benchpress close grip3 sets, 8 - 10 reps
Barbell upright row3 set, 12 - 15 reps
Barbell overhead tricep extension3 set, 10 - 12 reps
Mavebøjninger3 sets, til failure

Anbefalet squat racks

Du har ikke brug for meget plads for at komme i form!

Et squat rack er det perfekte udstyr til folk, der ønsker at træne derhjemme. Det er alsidigt og nemt at bruge, så du kan lave en række forskellige øvelser, der vil hjælpe dig med at tone din krop.
Et squat rack er et must-have for alle, der ønsker at komme i form i deres eget hjem. Med dette ene stykke udstyr kan du nå alle dine fitnessmål. Gå til vores forside og se hvad vi mener er de bedste squat racks er på markedet

Similar Posts

One Comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.